Les bases de l'équilibre alimentaire
Bien manger pour être en bonne santé !
Parce que la santé passe par une alimentation variée et équilibrée, nos super-diététiciennes vous livrent tous leurs secrets sur l’équilibre alimentaire (en plus, on vous autorise à le partager !).
Sauf allergie, intolérance ou contre-indication médicale, on peut manger de tout mais pas dans les mêmes proportions. Inutile toutefois de sortir la calculatrice, manger doit rester un plaisir !
L'équilibre alimentaire se fait sur une journée, voire sur une semaine. Il est important que la ration énergétique journalière soit répartie sur trois repas et une collation. Une alimentation équilibrée comporte :
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Fruits et légumesA chaque repas (cru ou cuit), 5 portions par jour (environ 80 g de fruits frais, 100 g de légumes cuits ou 150 g de légumes crus). 1 petite poignée de fruits à coque (non salés) chaque jour (noix, noisettes, pistaches, amandes…). Apports : fibres, glucides simples, vitamines C, sels minéraux. |
FéculentsPain, céréales, riz, pommes de terre, pâtes... Au moins 1 fois par jour, à chaque repas selon l’appétit (40 g de pain ou 100 g de céréales cuites ou 30 g de céréales crues). Apport : glucides complexes, protéines végétales, vitamines du groupe B, minéraux (fer, magnésium…), et fibres. |
LégumineusesLentilles, haricots rouges et blancs, pois chiches, fèves… Au moins 2 fois par semaine. Apports : fibres, protéines, vitamines, fer, calcium. |
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Viandes, poissons, œufs1 à 2 fois par jour (100 à 125 g de viande ou poisson, 2 œufs). Poisson au moins 2 fois par semaine (dont 1 poisson gras). Privilégier la volaille et limiter les autres viande à 500g par semaine, limiter la charcuterie à 150g par semaine. Apports : protéines, fer, vitamines B et A. |
Lait et produits laitiers4 portions par jour pour les enfants (1 verre de lait ou 30 g de fromage ou 1 yaourt ou 1 fromage blanc…). 2 portions par jour pour les adultes. Apports : protéines, calcium, vitamines B, A et D. |
Matières grassesBeurre, huiles, crème fraîche... A consommer en petite quantité, privilégier les matières grasses d’origine végétales (huile de colza, d’olive et de noix). Apport : Lipides, vitamines A et E, acides gras essentiels (les fameux oméga 3 !). |
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Produits sucrésA consommer avec modération, de temps en temps pour se faire plaisir (dur de ne pas céder à la tentation !). Apport : du bien être moral et du plaisir gustatif, c’est déjà pas mal ! |
Les boissonsDe l’eau sans modération ! L’eau est la seule boisson indispensable ; il est recommandé d’en boire 1,5 litre chaque jour. Mais bien sûr, on peut s’octroyer un petit plaisir sucré (soda, jus de fruits) de temps en temps ! Apport : minéraux. |
Maintenant que vous savez tout, vous pouvez aller consulter les menus ; pour chaque plat, vous trouverez des symboles représentant chaque groupe d'aliments.